LA CARRERA CONTINUA

La Carrera Continua se lleva a cabo mediante una serie de acciones repetidas y mantenidas a una velocidad uniforme o constante, durante un determinado periodo de tiempo, con una intensidad moderada, sin interrupciones.
La carrera continua es una actividad que nos permite desarrollar la resistencia aeróbica y nos habilita para tomar conciencia de nuestras necesidades respiratorias y cardiacas, en otras palabras, al realizarla podemos percatarnos del trabajo que realiza el corazón (ritmo cardiaco) y las necesidades de incrementar el consumo de oxígeno.
La capacidad de resistencia es la base de la mayoría de las actividades que realizamos, independientemente si son deportivas o no, es así que la carrera continua nos ayuda a fortalecer al corazón y el sistema respiratorio.
Es adecuado que al correr lo hagamos a un trote suave, con un ritmo constante sin cambios bruscos en la velocidad o en la intensidad, mismo que podemos incrementar según lleguemos a sentir que podemos hacerlo. La actividad se realiza en un terreno con pocos desniveles y blando con pasto, hierba e incluso tierra, pero reiteramos, suave. El ideal es emplear una pista de atletismo, sin embargo el accederá una es muy complicado para la mayoría de las personas, debido a que es una instalación básicamente reservada para competencias. El uso de la pista es con la finalidad de conocer la distancia recorrida, por ejemplo, hemos observado que algunos alumnos recorren 400 m en 1 minuto con 30 segundos (1'30") y otros llegan a tardar más de 3', coincidentemente quienes se rezagan son los alumnos con sobrepeso o aquellos que no se quieren esforzar al realizar la actividad. 

¿Que puede ser lo recomendable para iniciar con esta actividad?
Para algunas personas es imperioso aprender a mantener un ritmo, esto se logra por medio de la caminata, de preferencia vigorosa, no como un paseo dominical, más bien como si quisiéramos llegar pronto a un lugar, pero evitando correr. Evitemos trotar de forma muy intensa que nos obligue a detenernos, más bien el trote suave nos ayudará a conocer si lo podemos hacercon más o con menos intensidad.
Una vez dominada esta parte podemos comenzar a intercalar periodos de trote con otros de caminata, por ejemplo 3 minutos del primero por uno de la segunda.
¿Cuál puede ser la intensidad adecuada?
Entre un 60 y el 85 % de nuestra capacidad cardiaca personal. ¿Cómo determinamos esta?
Conociendo nuestras pulsaciones. Partimos del hecho que el máximo número de pulsaciones está en 220, sin embargo a esta cantidad debemos restarle nuestra edad. Como ejemplo tenemos a una persona de 20 años:

220 - 20 = 200 pulsaciones por minuto

60 % = 120

70 % = 140

85 % = 170

Esta persona tendrá que trotar, preferentemente a una intensidad que le exija las 140 pulsaciones por minuto.
¿Cómo saber a cuántas pulsaciones estoy realizando la actividad?
En realidad es algo un tanto complicado, pero sólo con la práctica se puede lograr. Recordemos que es necesario saber tomar el pulso, preferentemente en la "muñeca" o en la arteria. Ahí aprendimos a tomar el pulso sin movernos, sentados o de pie, ahora lo haremos en movimiento, o mediante la utilización de pulsímetros.
La Carrera Continua puede ser una actividad "tediosa" o "aburrida", pero es preciso considerar que su naturaleza repetitiva es necesaria si deseamos lograr los beneficios que conlleva esta actividad, no todo lo que vale la pena es divertido.

Entrenamiento ideal de carrera continúa

Lo ideal es buscar un buen entrenador y seguir sus consejos. Pero más allá de esto creo que hay ciertos conocimientos mínimos que un atleta debe tener. En este artículo se detallarán algunos consejos y conceptos básicos que espero sean de utilidad. En términos generales, el entrenamiento de un fondista se basará en tres etapas principales, a saber:

a. Entrenamiento de la resistencia en carrera. Construcción de la base aeróbica (Carreras regenerativas y fondos).

b. Entrenamiento de la fuerza en carrera general y específica, para permitir que nuestras piernas nos impulsen con más potencia.

c. Entrenamiento de la velocidad en carrera, para correr cada vez más rápido. 

Otros tres conceptos básicos a tener en cuenta son:

1. Después de un día de entrenamiento fuerte, ya sea por su volumen o intensidad, corresponde un día de descanso o de trabajo regenerativo para que por sobre-compensación se asimile el trabajo de calidad del día anterior.

2. La carga de entrenamiento aumentará en forma semanal las tres primeras semanas, mientras que en la cuarta, se disminuirá la misma a valores que permitan al organismo recuperarse, evitar el sobre entrenamiento y prepararlo para un nuevo ciclo a comenzar. Esta disminución de la carga puede ser de un 30 % aproximadamente. Este descenso momentáneo de la carga de trabajo no perjudicará al entrenamiento, sino que reafirmará el desarrollo de los distintos procesos de adaptación.

3. La base de nuestra condición física para competir, es un buen entrenamiento cardiovascular, para lo cual es necesario que nuestro corazón trabaje en su más amplio rango de frecuencia. La frecuencia cardiaca de entrenamiento será inversamente proporcional a la duración del mismo.


A continuación se detallaran distintos métodos de entrenamiento .De la correcta combinación de los mismos se obtendrá el plan de entrenamiento adecuado a las metas que queremos alcanzar en nuestras carreras de fondo. Cabe destacar que para la aplicación de estos métodos, será necesaria una evaluación del atleta que permita conocer cuáles serán los rangos de velocidad y/o zonas de frecuencia cardiaca a los cuales deberá realizar los diferentes entrenamientos.

Métodos de Entrenamiento en carrera

Método de carrera Continuo Extensivo: Se corre a velocidad lenta y baja frecuencia cardiaca (120 a 140 ppm.)Carreras de hasta sesenta minutos, aceleran los procesos regenerativos, y nos ayudan a recuperarnos más rápidamente.

Carreras de entre cuarenta minutos y varias horas, producen el entrenamiento del metabolismo lípido (grasas), fuente de energía fundamental para las carreras como el maratón. (Fondos) El consumo de grasas, implica un ahorro de glucógeno aumentando por lo tanto la reserva del mismo.

Economiza el rendimiento cardiovascular. Para una misma intensidad (velocidad) menor frecuencia cardiaca.
Ayuda a mantener el nivel de rendimiento alcanzado.

Método de carrera Continuo Intensivo: Se corre a velocidades y/o frecuencias próximas al Umbral Anaeróbico, con duraciones de entre 30 y 60 minutos ( Frecuencia Cardiaca : 145/180 ppm).

Eleva el Umbral Anaeróbico (*)

Entrena el metabolismo glucogénico, encargado de utilizar la glucosa acumulada en nuestros músculos y en el hígado como fuente de energía (oxidación de hidratos de carbono) Facilita el aumento de los depósitos de glucógeno. Entrena la capacidad de compensar el lactato generado durante la carga.

Método Continuo Variable (por ej.: Farklet): Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos, sin interrupción (en lo posible por terrenos naturales) durante 30 / 60 minutos. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana (Frecuencia Cardiaca: 125/180 ppm)

Dados los diferentes ritmos que se desarrollan durante este entrenamiento, se facilita el rápido cambio del suministro energético, que pasa de la vía puramente aeróbica (lipólisis/glucólisis), a la mayoritariamente anaeróbica, con mayor producción de lactato, por lo tanto aumenta la eficiencia energética.

Entrenamiento en carrera anaeróbica

Eleva el umbral anaeróbico (*)

Acelera la capacidad de regeneración durante cargas bajas.

Método de carrera Interválico: Consiste en hacer distancias cortas repetidas con periodos de recuperación similares entre cada repetición. Las distancias pueden variar entre 100 metros y 4000 metros y las repeticiones entre 3 y 40 de acuerdo con la distancia. (Por ejemplo: 40 x 100 m. - 20 x 200m - 15 x 400 m - 10 x 800 m - 6 x 1000m - 5 x 2000m - 4 x 3000m - 3 x 4000 m.)

Intervalos de carrera Cortos: (por ej.: 20 x 200m) - Aumento de la capacidad anaeróbica y mayor tolerancia al lactato. - Incremento del VO2 máx.

Intervalos de carrera Medios: (por ej.: 15 x 400 m.) - Aumento de la capacidad aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico. - Mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida eliminación del mismo.

 * Intervalos Largos: (por ej.: 8 x 800 m o 4 x 3000m) - Aumento de la capacidad aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico. - Mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida eliminación del mismo. - Economización del metabolismo glucogénico.

Cuestas ( carrera cuesta arriba) : Se trata de correr hacia arriba pendientes entre 3 y 5% y distancias entre 150 y 400 metros a una alta intensidad y bajar trotando suavemente hasta recuperar una frecuencia cardiaca de 120-125 ppm.

Aumento de la fuerza de la musculatura funcional (fuerza de piernas) Efecto del entrenamiento para la captación máxima de oxigeno.

Método de cargas especificas de competición en carrera: Se corre sobre una distancia superior a la de la carrera (10/20%) a una velocidad algo menor a la de carrera o se corre una distancia inferior (10/20%) a una velocidad superior.

· Desgaste de los potenciales funcionales con una sobre compensación superior.

· Acostumbramiento a una carga similar a la de la competencia.

· Aumento de la capacidad de rendimiento en el nivel funcional máximo.

Si bien estos no son todos los métodos de entrenamiento para carreras de larga duración, son los principales. NOTA: Las frecuencias cardiacas que figuran entre paréntesis, solo son orientativas y dependen de cada atleta. Umbral Anaeróbico (UA): El umbral anaeróbico (UA) puede ser descrito como sigue: es la mayor intensidad de carrera, que puede ser mantenida durante un período largo de tiempo. Este ejercicio tiene lugar a un cierto porcentaje del VO2 máximo.

Cuando se sobrepasa este porcentaje, tiene lugar una acumulación de ácido láctico. Como consecuencia de esta acidosis, el ejercicio no puede ser mantenido en este nivel alto durante mucho tiempo. 

Por lo tanto podemos decir también, que es el ritmo cardiaco en el cual se entra en una etapa fisiológica en la que se produce más ácido láctico del que nuestro organismo puede eliminar.