TRAIL RUNNING

El asalto a las carreras de Montaña: TRAIL RUNNING

¿Está entre tus objetivos correr por la montaña?

¿Por qué?

Son muchos y variados los motivos que nos pueden llevar al asalto de las montañas. La belleza de sus paisajes, la variedad de entornos, los beneficios cardiovasculares, respirar aire puro y limpio, salir de la ciudad, hacer algo diferente, entrar en el mundo de la multiaventura y conocer otros lugares, son entre otros algunos de los motivos que nos mueven hacia las cumbres. Es cierto que al principio cuesta entrar, pero ¡ojo!, una vez que entras ya no quieres salir y todos los corredores te dirán lo mismo ¡esto engancha!

¿Cuándo?

En cualquier época del año la montaña nos está esperando, pero bien es cierto que el invierno está reservado a montañeros experimentados y debemos buscar cotas bajas en esa época del año, el hielo y la meteorología pueden complicar un bonito día. Primavera y otoño son las épocas más atractivas, una por los deshielos y las flores y la otra por la belleza de los bosques con la caída de la hoja y unas temperaturas ideales. Verano también nos permite hacer unos entrenamientos cómodos, pero evitando las horas centrales del día y llevando agua para hidratarnos.

¿Dónde?

Lo ideal sería tener cerca unas buenas zonas de entrenamiento por montaña, pero no siempre es así, por eso los corredores montañeros vamos buscando siempre pisar sobre tierra. Los lugares de entrenamiento favoritos son los parques y jardines, y los días que se puede hay que salir de la ciudad buscando zonas más abruptas y a la vez más divertidas. Cuanto más complicado es el terreno, más posibilidades tenemos de pasarlo bien y a la vez recordar nuestra infancia saltando como las cabras.

¿Cómo?

En septiembre cualquier plan de entrenamiento en asfalto nos puede venir bien, aunque nunca está de más fortalecer piernas en un gimnasio con algún ejercicio complementario como step, escaleras o bicicleta. Unos buenos cuádriceps nos garantizan una bajada rápida y cómoda. Los tobillos merecen un capítulo aparte y trabajarlos con frecuencia nos puede ahorrar más de un problema. Andar o andar rápido por la montaña será el mejor complemento para un excelente entrenamiento. Pronto llegará el frío y si te gustan los deportes de invierno, el éxito está asegurado. Un día con esquís de travesía o una salida con raquetas nos permitirán hacer un entrenamiento de calidad.

¿Qué tengo que comer? Las carreras por montaña son una actividad física prolongada y nos pueden llevar bastante tiempo, por eso debemos contar con unas reservas mínimas para hacer frente a este importante gasto energético. Como en todos los deportes, debemos de comer “bien”, pero aquí en particular un poco mejor. Los hidratos de carbono nos van a aportar los nutrientes energéticos, pero para los ejercicios prolongados vamos a necesitar de una reserva importante como son los nutrientes de alto valor energético o grasas (aceite de oliva, almendras, huevo, queso, etc.). Nunca debemos olvidar el agua en actividades de este tipo y llevar alguna reserva en un bidón puede ser el dato psicológico que necesitemos. A veces puede ser necesario algún complemento vitamínico y es que nuestro cuerpo también se gasta orgánicamente, para ello debemos consultar con nuestro médico.

Lo que no debes olvidar ·       Seguro que en las carreras encuentras avituallamientos y en los entrenamientos llevas comida energética, pues bien, deja la montaña como la encontraste, no tires basura, no ensucies el agua de los ríos, deja las plantas y los animales tranquilos. ·       Come y bebe durante la carrera o entrenamiento, no esperes a tener hambre y sed o a quedar tirado en una cuesta con una soberana “pájara”. No hay que olvidar que las actividades en montaña son prolongadas, incluso los entrenamientos llegan a ser más largos que en asfalto. ·       Nunca subestimes una carrera por montaña. Debes estar seguro de mantener una buena condición física. Hay que ser valiente pero no temerario y arriesgar lo justo. ·       Si vas a entrenar solo, ¡cuidado!, no deberías, pero si lo haces intenta que sean zonas transitadas, deja dicho en casa donde vas y llévate el móvil. ·       Las zapatillas son tu seguro de vida, busca, compara y quédate con las mejores. Te tienes que sentir cómodo y la suela ha de ser perfecta para ti, con tacos y agarres y que te garanticen la seguridad. Tócala con la mano, desliza la palma sobre ella, pruébala en el suelo y observa el deslizamiento. ¡Ojo!, cuando hay agua todas patinan. El resto del vestuario ha de ser cómodo y si subes a las cumbres no te olvides el cortavientos. Gorra, buff, crema solar y gafas de sol no te deben faltar. ·       Corre por sendas, caminos, pistas y por todas aquellas zonas marcadas para transitar. No abras nuevos caminos, tu presencia no se debe notar. ·       Disfruta, pásatelo bien, y descubrirás que en la montaña todo está muy cerca.

Algunas sugerencias Para corredores populares de asfalto: ·       Hay que utilizar calzado adecuado para la montaña, las zapatillas de asfalto nos pueden traicionar. ·       Olvídate del ritmo por kilómetro, aquí todo es diferente. ·       En una competición de este tipo es normal encontrar tramos donde no se puede correr, ¡tranquilo!, aprovecha para subir andando y así recuperas. Para montañeros: ·       Cualquier montañero que haga marchas largas y con un poco de entrenamiento puede intentar este tipo de carreras. ·       Siempre zapatillas de correr por montaña, ni botas ni otras zapatillas de andar por el monte. Para corredores de montaña: ·       No te asustes por los tramos de asfalto o zonas de pista, ya llegarán las zonas técnicas y allí podrás recrearte. ·       Si al principio hay zonas de senda estrecha, toma una buena posición para evitar embudos.

Entrenamiento para iniciarse

Con la proliferación de las carrera de montaña y otras pruebas outdoor, cada vez más gente se atreve con la montaña. Y, aunque al principio parezca que es como toda carrera, calzarse las zapatillas y echar a correr, hay mucho más que diferencia esta especialidad del atletismo puro. De hecho, muchos prueban una vez y su experiencia resulta fatal, por lo que se sienten decepcionados. Paciencia.

Hay dos cosas que diferencian la preparación de un fondista de un corredor de montaña: la habilidad y la fuerza para movernos en un terreno irregular, y el ritmo o estrategia a la hora de afrontar el avance.

• Para preparar el tono muscular, aconsejo hacer una sesión semanal de fuerza y dos en periodo preparatorio. Debemos hacer trabajos de fuerza aeróbica, no de fuerza máxima. Podemos hacer sesiones de musculación en sala dirigidas por un monitor, con poco peso y mínima recuperación y en todos los grupos musculares, pues en la montaña también los abdominales y brazos trabajan más. También son ideales los trabajos de series en cuesta, de entre 50 a 100 metros.

• Podemos mejorar nuestra habilidad con pequeños trucos. Cuando corras por la ciudad o un parque, trota encima de un bordillo, baja las escaleras corriendo, corretea por la hierba, juega buscando apoyos difíciles. De esta manera irás adaptando tus tobillos y demás articulaciones a una mecánica distinta.

• Para adaptarnos al ritmo empieza a correr en montaña en pistas forestales o caminos buenos, sin grandes desniveles. La orografía hace imposible establecer un ritmo constante y controlado como en el asfalto y las sensaciones pueden ser engañosas. Como norma general, hasta controlar los ritmos, lo más aconsejable es empezar a correr en montaña muy suave; demasiado suave si cabe. No importa que nos parezca que perdemos el tiempo, estamos adaptándonos. Disfruta viendo el paisaje, percibiendo olores y sonidos o charlando con otro compañero. Afronta las cuestas con tranquilidad. Si puedes correr, adelante. Si no, pues andando, pero siempre a ritmo, sin tirones. En los descensos, igualmente iremos fijándonos en los apoyos y no pasará nada si tenemos que andar en las zonas más técnicas, ya cogeremos habilidad. Iremos viendo cómo debemos llevar el ritmo en las subidas y en las bajadas, y cómo no debemos acelerarnos en los llanos.

8 Claves para el Trail Running

EL DEPORTE MÁS ANTIGUO Probablemente correr por montaña sea el deporte más antigua practicado por el hombre. Los nómadas cazadores de la Antigüedad ya corrían tras sus presas hace miles de años. En España sólo hace 20 años aproximadamente que se vienen celebrando carreras de montaña con continuidad y organizaciones consolidadas. Pero hace mucho más de lo que imaginamos ya había competiciones de este tipo. En 1918 la RSEA Peñalara ya celebró la Marcha de los Tres Refugios en la sierra de Guadarrama, en Madrid, y poco después, de 1923 a 1925, la llamada Copa de Hierro, ahora recuperada por el club madrileño. A lo largo del Siglo XX en muchos pueblos de Aragón y Castilla se realizaban “pollos” y carreras campo a través que, en ocasiones, consistían en subir y bajar una montaña. En País Vasco existían numerosos retos y apuestas de subir corriendo al monte más cercano. De todo esto no queda mucha constancia salvo en hemerotecas. Luego, en los años 50, llegaron las marchas de velocidad o los conocidos "rallies" en Cataluña, competiciones de autosuficiencia por montaña por equipos, precedentes de las actuales carreras en Cataluña. Es en la década de los 80 cuando surgieron las primeras carreras que continúan en la actualidad. En 1995 llegó el primer maratón de montaña de la península, el Maratón Alpine Galarleiz; en 2001 la Copa de España y en 2002 el primer Campeonato de España oficial. Actualmente en España las competencias están repartidas (aunque no consensuadas) entre la Federación Español de Escalada y Deportes de Montaña (FEDME) y la Federación Española de Atletismo (RFEA).

1. Date tiempo Conozco muchos corredores de montaña. Unos vienen del atletismo, otros del esquí de travesía, otros del alpinismo y algunos han nacido deportivamente ya en esta especialidad. La clave, como en la Teoría de la Evolución, es la adaptación al medio. Hay quien lo hace en seguida pero la mayoría no. Lo primero es, entonces, tener paciencia y poco a poco ir cogiendo fondo, el ritmo en las cuestas, la técnica en las bajadas, lo que más nos va en los avituallamientos, etc.

2. Subidas Cuando el terreno se inclina hacia arriba hay que valorar si se avanza más corriendo o andando, pero tampoco conviene viciarse mucho a andar. Lo podemos comprobar en una cuesta en la que entrenemos habitualmente. Fácilmente podremos descubrir que somos capaces de correr en donde muchas veces nos parece imposible y, lo mejor aún, nos cansamos lo mismo que andando. Es cuestión de sicología. Para subir bien es muy, muy importante no dejar de trabajar la musculación del tren inferior y de la zona abdominal en toda la temporada. En los ascensos siempre inclinamos el tronco hacia delante y es la musculación abdominal la que nos sujeta. Por eso a veces “nos duelen los riñones”. El ritmo en las subidas debe ser regular para evitar un desgaste muscular mayor, así que... ¡arriba pasito a pasito! como las hormiguitas.

3. Bajadas La fuerza es clave también en las bajadas. Nos da confianza y permite apoyos ágiles o rectificar rápido ante cualquier tropezón o error. Hay que trabajar las bajadas técnicas pues es donde se logran grandes diferencias de tiempo. Para coger agilidad podemos entrenar bajando largos tramos de escaleras, cada vez más rápido. Correr por caminos complicados, primero muy despacio y luego con pequeños acelerones, nos irá haciendo más seguros y rápidos. Si las bajadas son muy largas, alternar la carrera con tramos a pequeños saltos ayuda a “descansar”.

4. Llanear En las carreras en las que hay tramos largos llanos no hay que forzar demasiado, sino ir muy relajado, con la sensación de correr a ritmo de rodaje. No os obsesionéis con aprovechar para remontar posiciones en este terreno.

5. Avituallamientos Los avituallamientos en carreras de montaña son “otro mundo”. Ni se gana ni se pierde gran tiempo, así que tomadlos con tranquilidad. Para, bebe y come lo necesario... y no dejéis pasar ni uno. No conviene tomar nada que no hayas probado, así que pregunta siempre a la organización qué productos van a darte. Valora la posibilidad de llevar avituallamiento propio encima, en una riñonera o un porta bidón.

6. Psicología Es otro de los aspectos fundamentales de las carreras de montaña. Yo, incluso he sufrido pájaras de las que luego me he recuperado totalmente. En carrera da tiempo a todo y la cabeza ayuda mucho a controlar cada situación, sobre todo cuando te ves solo en medio del monte y al arbitrio de un clima hostil. Haz tiradas largas totalmente solo (pero lleva siempre agua, comida y, a ser posible, teléfono móvil por si acaso). En competición distrae tu mente: disfruta del paisaje, piensa en los planes de mañana, etc. Estratégicamente aconsejo marcarse objetivos parciales: cada kilómetro, por avituallamientos o a coger al rival más inmediato.

7. Material Si nunca se nos ocurriría jugar al baloncesto con unas sandalias o llevar un abrigo de plumas para jugar al tenis, no se os ocurra ir a correr montaña sin el material adecuado. Afortunadamente el mercado español actual tiene una amplia gama de marcas y productos para abastecernos correctamente. Usa zapatillas de correr por montaña y tejidos técnicos que nos protejan del sol o el viento y la lluvia si es necesario, y que transpiren sin que podamos enfermar. Igualmente hay complementos como gorras, mochilas ligeras, pañuelos, porta bidones, gafas, etc. imprescindibles.

8. Disfruta Pocos, muy pocos deportistas viven de las carreras de montaña. Casi todos lo hacemos por pura y simple afición. Así que DISFRUTA. Cuando entrenes o compitas, observa el paisaje, para en las cumbres para contemplar el horizonte, descubre la buena gente que hay en las carreras, empápate de las tradiciones, costumbres y gastronomía allá donde vayas. Y recuerda que el 99% de la población mundial ni siquiera acabaría una sola de las carreras que has logrado terminar.